Siguiendo con las falacias que existen hoy en nuestra sociedad sobre alimentación, vamos a utilizar la famosísima y ubicua pirámide de la alimentación.
Todos la conocemos porque se nos incrusta desde pequeñitos en el colegio.
Para conocer hasta donde llega lo inexacto de las afirmaciones, vamos a hacer una exposición de los principios de nutrición. Para tener una alimentación sana y equilibrada, aquí y en Nepal, los seres humanos necesitamos los siguientes principios nutritivos:
1. Hidratos de carbono. Lo más importante. Es nuestra principal fuente de energía. Sin ellos moriríamos en pocos días. Nuestras necesidades dependen de nuestra edad, nuestro sexo y nuestro ritmo de vida. Dar una CDR es una tontería como un piano ya que dependen mucho del individuo, como ya he comentado. Es difícil, para cualquier principio nutritivo, encontrarlo puro en los alimentos (sin otros principios nutritivos unidos a él). No hay hidratos de carbono mejores que otros desde el punto de vista nutritivo, ya que cualquier monosacárido puede convertirse en nuestro cuerpo en glucosa y ser almacenado en el hígado como glucógeno, pero sí se pueden presentar formas en los alimentos que algunos metabolismos rechacen por diversas razones, como la lactosa, almidones con gluten, xilosa, etc. De hecho son la principal fuente de intolerancias alimentarias.
Al ser la base de la alimentación, y en eso coincide con la base de la famosa pirámide, supone un elemento fundamental en la cultura de cada país. En occidente el trigo (en el pan) y la cebada (en la cerveza), en oriente el arroz, en América el maíz y la patata, en África la mandioca... Como curiosidad, en Irlanda fue durante un siglo la patata el fundamento de su alimentación, lo cual, unido a una plaga de escarabajo de la patata, provocó una importante hambruna que hizo que los irlandeses fueran uno de los pueblos con mayor índice de emigración. Para que veáis la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación.
La fibra está formada por las mismas moléculas que el grupo de los hidratos de carbono, pero se presentan en unas formas químicas que nuestro cuerpo no puede aprovechar, aunque sí lo pueden hacer algunos microorganismos, lo que hace que fermenten en nuestro interior, sobre todo cuando se consume en grandes cantidades y cruda. Por tanto no es un principio nutritivo como tal. Puede tener efecto beneficioso o perjudicial (por exceso o por defecto) en el tránsito intestinal.
2. Proteínas. Son también fundamentales y suponen el segundo principio nutritivo en importancia, después de los hidratos de carbono. Decía el profesor Grande Covián, famoso experto en nutrición, que en las zonas del mundo con hambre, de lo que había que preocuparse es de que llegaran hidratos de carbono suficientes, porque la proteína ya iba implícita. Lo que quería decir es que es imposible no aportar proteínas cuando se toma una dieta rica en hidratos de carbono. Sin ellos no habría actividad celular de ningún tipo. Sencillamente nuestras células no funcionarían. Las necesidades igualmente son distintas según la edad,
Las proteínas están formadas a partir de moléculas más simples que se llaman aminoácidos. Hay veintitantos aminoácidos y algunos los podemos fabricar nosotros, pero otros no. A los que no podemos fabricar llamamos aminoácidos esenciales que, si no podemos incluirlos en la dieta, habrá funciones en nuestro metabolismo que no podremos ejercer y acabaremos muriendo. Por eso se dice que hay alimentos con mayor calidad proteica (más ricos en aminoácidos esenciales) como la carne y el pescado. Normalmente, la proteína de origen vegetal es más pobre en aminoácidos esenciales.
Este principio nutritivo se encuentra, como ya dije, en carne y pescado, pero también en los lácteos, marisco, legumbres, etc. Las proteínas pueden provocar reacciones alérgicas (son moléculas que tienen codificada información en su estructura) y pueden resultar peligrosas para la salud en tal caso. A diferencia de las intolerancias, las alergias pueden provocar reacciones muy peligrosas a corto plazo.
3. Grasas. Es el tercer grupo en importancia. Entiéndase que por importancia hablo de la cantidad que hay que tomar en la dieta habitual. Las grasas son una fuente concentradísima de energía, pero también tienen importantes funciones metabólicas. Como detalle os diré que las paredes celulares están formadas por una doble capa de lípidos (grasas). Hay grasas de muchos tipos y funciones. Las hay con estructuras moleculares con formas de anillo como el colesterol (el 'bueno' y el 'malo') y las hay con una base de glicerina y 3 cadenas de carbonos unidas a ella (triacilglicéridos). Esas cadenas son los famosos ácidos grasos que pueden ser saturados (cuando cada carbono está unido al siguiente por un enlace simple y el resto son átomos de hidrógeno) e insaturados (cuando los enlaces entre carbonos son dobles o triples). Algunos ácidos grasos son esenciales para la vida. El omega 3, el omega 6, el ácido oleico, el ácido linoleico, etc, pertenecen a éstas famosas moléculas.
Curiosamente, a pesar de ser tan importantes, en la pirámide alimenticia aparecen como alimentos esporádicos. Eso es porque también están en los lácteos, carnes, pescados, etc, en cantidades suficientes. Como grasas puras o casi puras es como hay que limitar bastante su consumo, por los efectos adversos de su exceso, que todos conocemos. Es importante recordar que algunas grasas beneficiosas ayudan a eliminar otras más perjudiciales, como el omega 3 hace con el colesterol. Como curiosidad, os cuento que el tema del omega 3 surgió cuando alguien se preguntó cómo era posible que los esquimales consumiendo un 95% de su dieta en grasa animal no cayeran enfermos. Descubrieron que unas algas del fondo marino de la zona polar producían esta sustancia que se acumula en las cadenas tróficas y que permite al cuerpo metabolizar grandes cantidades de grasas que tienden a solidificarse incluso a temperatura corporal (cosa habitual en las grasas de origen animal y menos frecuente en las de origen vegetal) y que por ello pueden obstruir las arterias, entre otros problemas.
También depende su consumo de la edad y el sexo, pero sobre todo de la actividad y de la época del año (en invierno son más necesarias). Nuestras vidas sedentarias no son las apropiadas para el consumo frecuente de este principio nutritivo.
4. Vitaminas y oligoelementos. Son moléculas que son fundamentales para el metabolismo pero en una dosis mucho más pequeña que los principios anteriores. Se dividen, las vitaminas, en liposolubles (se disuelven en grasa) e hidrosolubles (se disuelven en agua). Las vitaminas liposolubles las encontramos, lógicamente, asociadas a alimentos con grasa y las hidrosolubles a alimentos con bastante agua. Las liposolubles podemos acumularlas en el cuerpo, pero las hidrosolubles no. Dentro de las liposolubles está la vitamina A y dentro de las hidrosolubles la vitamina C.
Aquí hay una variedad de casos enorme, igual que el número de moléculas que he incluído en este apartado. Pero hay una cosa en común, y es que la necesidad en cuanto a cantidad a consumir es muchísimo más pequeña que los grupos anteriores. Incluso hay variaciones estacionales importantes (no hay la misma necesidad de vitamina C en invierno que en el resto del año).
TENER UNA DIETA NUTRITIVA
Para nutrirse adecuadamente, hay que buscar una fuente de hidratos de carbono que no nos siente mal, según nuestro perfil metabólico y nuestro nivel de intolerancia. El arroz y la patata son una fuente poco conflictiva de hidratos de carbono y bastante pura, por cierto.
Conseguir un buen nivel de ingestión de proteína de buena calidad. Las carnes blancas, como el pollo y el pescado son una fuente excelente y de fácil digestión. Habrá que adaptar los alimentos si existen alergias.
Hay que satisfacer un nivel mínimo de grasas. Afortunadamente en España lo tenemos bien con el aceite de oliva, pero no hay que tenerle miedo a otras grasas menos frecuentemente. Pueden ser muy saludables y, desde luego, son la clave para el paladar.
Y del resto ¿qué? Bueno, hay un alimento que es rico en oligoelementos que no aparece en la pirámide alimenticia y que no tiene fibra en absoluto (no es un vegetal) que son las setas u hongos. En cuanto a las vitaminas, hay un buen número de ellas en relación al consumo de cereales del tipo que sea y de los grupos proteicos al que me refería en un párrafo anterior. Quedarían algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, que suele ir unida a vegetales habitualmente de color rojo.
SII-d Y ALIMENTACIÓN
La verdad es que teniendo una dieta 'lo más variada posible' evitamos el no consumo de algún principio nutritivo. Es la muletilla que utilizan los médicos. El problema es cuando a nosotros, los SII-d, no podemos comer alimentos con fibra. Como véis, no son estrictamente necesarios para la vida. Ni siquiera es correcto desde el punto de vista nutritivo el puesto que se les da en la pirámide alimenticia ya que su aportación principal es la fibra (no necesaria) y las vitaminas y oligoelementos (necesarios en muy pequeñas dosis y que se pueden encontrar a menudo en otros alimentos). Si tienes problemas con la fibra, quizá un complemento vitamínico podría ayudar en las épocas del año más críticas como el otoño.
¿Y respecto a los lácteos? Bueno, como ya hemos hablado de ello en otros post de este hilo no me voy a extender. Pero como véis su aportación está cubierta por otros alimentos. No son necesarios en absoluto. Y teniendo en cuenta los problemas que producen ¿para qué arriesgarse?